Uz dugotrajnu apstinenciju od slastica i drugih slatkiša, težina počinje opadati. Stoga, uklanjanjem ovih namirnica iz prehrane, možemo sa sigurnošću reći da se koristi lakša verzija keto dijete. Danas ovaj program ishrane postaje sve popularniji.
Princip rada
To se objašnjava činjenicom da se u procesu sagorijevanja masti ne gubi unos kalorija, zbog čega se održava mišićna masa i dobar metabolizam.
Princip ove dijetetske ishrane je sledeći: takozvana ketonska tela se pojavljuju u telu tokom procesa lipolize (višak masti ulazi u krv). U budućnosti, tijelo koristi ove masti kao energiju.
Ketonska tijela se pojavljuju u jetri s ograničenim unosom glukoze. Ova pojava je razlog smanjene potrošnje ugljikohidrata (dozvoljeno ne više od 100 grama dnevno).
Ako ne uzmete u obzir činjenicu da proteini i masti nemaju veliku ulogu u formiranju ketonskih tijela, generalno mogu povećati kalorijski sadržaj jelovnika. Važno je zapamtiti da svaka dijeta podrazumijeva nedostatak kalorija, stoga je uz keto dijetu potrebno održavati razinu ugljikohidrata i drugih nutritivnih komponenti.
Stvaranjem uslova za nedostatak kalorija (uglavnom zbog ugljenih hidrata) dolazi do procesa sagorevanja masti.
Principi keto dijete su jednostavni:
- Nekoliko dana unaprijed morate izračunati energetsku vrijednost vašeg uobičajenog menija pomoću kalkulatora kalorija. Zahvaljujući proračunu, moći ćete saznati prosječan dnevni unos kalorija. Od početka pridržavanja ove dijete potrebno je smanjiti izračunati broj kalorija za 500-700.
- Važno je izbaciti alkoholna pića iz prehrane, jer nemaju koristi.
- Treba izbaciti hranu koja sadrži ugljene hidrate. Povrće je izvor ugljikohidrata, jer su vlakna prisutna u ovim proizvodima složeni ugljikohidrati. Zato je povrće zabranjeno. Dozvoljeno je jesti najviše 200 g zelenog povrća dnevno. Ovo može biti zelje ili zelena salata.
- Proteinska hrana treba da bude glavni izvor ishrane.
- Dozvoljeno je konzumiranje biljnih masti.
- Jelovnik može uključivati jaja, puter, orašaste plodove, ribu i meso. Veoma je važno da kontrolišete unos kalorija.
Dijeta i vježba se moraju kombinovati. Budući da je keto dijeta jedna od dijeta koja ne smanjuje količinu mišićnog tkiva, već samo masnog tkiva, odmah postaje očigledno da će nakon nekog vremena tijelo postati istaknutije. Da bi bila privlačnija, važno je vježbati na sportskim rekvizitima, što će ubrzati proces prerade masti.
Ljudi koji se ranije nisu bavili intenzivnim fizičkim vježbama mogu konzumirati do 40 grama čistih ugljikohidrata tokom ketogene dijete.
Efikasnost
S obzirom da je dnevni unos kalorija smanjen za oko 15%, prelazak na ovu dijetu omogućava brzo i efikasno uklanjanje nakupljenih masnoća. Nakon nedelju dana dijeta možete izgubiti do 3 kg bez osećaja gladi.
Program ishrane ne usporava metabolički proces, jer nema stresno dejstvo na organizam. Stoga se izgubljena težina ne vraća čak ni ako osoba pređe na istu prehranu, uključujući i ugljikohidrate.
Iz iskustva mnogih ljudi može se reći da za 3 sedmice držanja keto dijete možete postići smanjenje veličine za par veličina i dugotrajne rezultate. Ako se osoba u budućnosti pridržava pravilne prehrane i konzumira ugljikohidrate u normalnoj količini, tada će se gubitak težine nastaviti normalno.
Razlika između keto dijete i jednostavne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata je njena dugotrajnost i sistematičnost. U prvoj sedmici tijelo se navikava na promjene i hrani se iz rezervi. Do druge sedmice počinje proces sagorijevanja potkožnog masnog tkiva.
Tijelo se priprema za ketozu u 4 faze:
- Apsolutna potrošnja glukoze. Prvu polovinu dana nakon završetka posljednjeg obroka tijelo troši glukozu koja dolazi iz ugljikohidrata.
- Potpuni gubitak glikogena. U roku od 12 sati tijelo prerađuje cjelokupnu količinu glukoze, a zatim tijelo uzima glikogen iz rezervi mišića i jetre. Ova faza traje oko 1-2 dana.
- Otpad proteina i masti. Ova faza je najteža, jer, potrošivši sve rezerve ugljikohidrata, tijelo prelazi na preradu masnih kiselina, kao i na proizvodnju potrebne količine proteina i glukoze. U ovoj fazi, tijelo koristi proteine kao izvor energije.
- Potrošnja masti. Otprilike 7. dana keto ishrane, ovaj proces se opaža. Tijelo se navikava na nedostatak ugljikohidrata i počinje ketoza. Proces razgradnje vlastitih i prehrambenih proteina se usporava, a masti postaju glavni izvor.
Meni za sedmicu
Zatim, važno je da se upoznate sa jelovnikom za nedelju.
Za doručak možete jesti sledeće namirnice:
- kajgana od 3 jaja (na 180 g - 264 kcal);
- porcija proteinskog šejka (30 g – 121 kcal);
- tost sa sirom (50 g - 197 kcal);
Za ručak su dozvoljene sledeće namirnice:
- kuvani tamni pirinač (88 kcal na 30 g);
- kuvana ili pržena pileća prsa na maslinovom ulju (170 g - 276 kcal);
- tvrdi sir (na 30 g - 109 kcal);
Za popodnevni čaj možete jesti:
- bademi (na 30 g – 121 kcal);
- proteinski šejk (po porciji – 134 kcal);
Za večeru vam je dozvoljeno:
- losos (na 130 g – 256 kcal);
- tamni pirinač (30 g – 88 kcal);
- zelena salata (30 g);
Za drugu večeru možete jesti:
- svježi sir (100 g);
- kazein (30 g);
Takav program ishrane vam omogućava da pojedete 1938 kcal dnevno. Sa ovakvim proizvodima tijelo dobiva 211 grama proteina, 90 grama masti i 81 gram ugljikohidrata. Ovaj meni ne treba smatrati strogom dijetom koja se ne može poremetiti ili prilagoditi. Ovo je uzorak menija koji pokazuje koliko proteina, masti i kalorija treba da bude u vašoj dnevnoj prehrani.
Spisak dozvoljenih i zabranjenih proizvoda
Na keto dijeti su dozvoljene sljedeće namirnice:
- riba (uključujući masne vrste);
- meso bilo koje vrste;
- sir;
- svježi sir (preporučljivo je dati prednost nemasnom);
- orasi;
- jaja;
- povrće (ne sve);
- mliječni proizvodi.
Što se tiče povrća, vrijedi pojasniti. Sadrže nešto ugljikohidrata, pa je važno kontrolisati ukupnu količinu kalorija (utrošena količina ne smije biti veća od 40 grama).
Što se tiče mesnih i mliječnih proizvoda, važno je reći da se ovi proizvodi mogu konzumirati u bilo kojoj količini. Od mesa je optimalno dati prednost piletini ili ćuretini. Od mlečnih proizvoda najkorisniji su nemasno mleko, kefir i jogurt bez aditiva. Od ribe je bolje jesti haringe i lososa.
Zabranjene namirnice kada se pridržavate keto dijete su:
- pekarski proizvodi i slatkiši;
- banane i slatko grožđe;
- repa;
- mrkva;
- krompir;
- žitarice;
- tjestenina;
- šećer.
Prednosti i nedostaci
Prednosti dijete:
- Najznačajnija prednost ove dijete je brzo sagorijevanje masti. Ovo je posebno važno za sportiste, jer se drugim dijetama gubi mišićna masa zajedno sa mastima. Kada vam nivo mišićne mase padne, usporava se i vaš metabolizam.
- Ovu dijetu mogu pratiti ljudi koji ne vježbaju. Ovom dijetom se ne pojavljuje osjećaj gladi, a kalorije ne nestaju. Možemo reći da je smanjena količina ugljikohidrata zamijenjena mastima. Ali vrijedi zapamtiti da sadržaj kalorija ne smije prelaziti granice. U tom smislu treba kontrolisati potrošnju masti i proteina.
- Još jedna prednost dijete je praćenje vašeg apetita. Ovom dijetom eliminiše se glad, jer proteinska i masna hrana sprečavaju da gladujete i istovremeno gubite na težini. Ključna stvar je da se težina ne vraća nakon završetka dijete.
Nedostaci dijete:
- Budući da se na jelovniku konzumiraju samo proteinske namirnice, mogu se uočiti negativni aspekti kao što su nadutost, zatvor i težina u želucu. Ova pojava se objašnjava činjenicom da hrana koja je dozvoljena tokom dijete ne sadrži vlakna (ima ih u hlebu, povrću, krompiru, voću). Da biste spriječili probavu, morate jesti kupus, jabuke i kiselo grožđe u vrlo malim količinama.
- Teško je odrediti šta će značiti nedostatak glukoze. Tijela svih ljudi različito reaguju na nedostatak ovog elementa. Stoga se u prvoj sedmici mogu javiti slabost i malaksalost. Da bi rezultati bili vidljivi potrebno je izdržati najmanje 3 sedmice.
Kontraindikacije
Ne možete slijediti dijetu u sljedećim slučajevima:
- Bolesti dijabetes melitusa, patologije bubrega, probavnog sistema i crijeva.
- Rad povezan sa mentalnim stresom (nedostatak glukoze će uticati na kvalitet rada).
- Jaka fizička aktivnost.
Recenzije
- Recenzija broj 1: "Za mene je dijeta bila laka i veoma efikasna. Nisam jeo skoro ništa osim povrća i voća. Prvih dana je bilo teško da pređem na drugu ishranu, osećao sam se slabo i želeo sam da spavam. Međutim, vremenom se moje telo prilagodilo i bilo mi je lako da jedem drugačije. Bavim se sportom, tako da sam izgubio 5 kg za otprilike mesec dana, a težina je ostala ista."
- Recenzija broj 2: "Ne možete dugo ostati na takvoj dijeti, jer stres nastaje zbog nedostatka glukoze. Ali sam uzimao vitamine koji podržavaju imuni sistem i pio sam biljni čaj da se smirim. Uspio sam da smršam i dođem u formu za kratko vrijeme. Mislim da ću se s vremena na vrijeme okrenuti keto dijeti."
- Recenzija broj 3: "Ovu dijetu sam pratila iz zabave. Gotovo bez promjene ishrane, uspjela sam smršaviti i pokrenuti metabolizam. Došla sam do stanja ketoze smanjenjem količine unesenih ugljikohidrata. Tijelo je bilo sito, nije bilo osjećaja gladi, a 7 kg je izgubljeno za mjesec dana. Mislim da je ovo odličan rezultat, a ugljikohidrate i dan danas kontrolišem."