Reduslim Službena stranica
Podijeli ovo

Japanska dijeta

Japanska dijeta za mršavljenje (koja se među pristašima raznih dijeta često naziva i jednostavno „japanska“), o kojoj će biti riječi u nastavku, zapravo nema direktnu vezu sa Zemljom izlazećeg sunca, već je određeni režim ishrane za muškarce i žene, koji vam omogućava da brzo i relativno jeftino oslobodite svoje tijelo od viška masne mase. Predviđeni gubitak težine za 2 sedmice striktnog pridržavanja takve dijete varira između 6-8 kilograma.

Suština i principi japanske dijete

Mehanizam mršavljenja u japanskoj ishrani prvenstveno se zasniva na ograničavanju unosa kalorija iz hrane u ljudski organizam, posebno iz masne, bogate ugljenim hidratima i slane hrane. Iz tog razloga se japanska dijeta može sa sigurnošću klasificirati kao bez soli i proteina režimi ishrane. Pored efekta mršavljenja, svrha japanske dijete je i detoksikaciju tijela i normalizacija svega što se dešava u njegovom probavnom sistemu metabolički transformacije, drugim riječima – obnavljanje adekvatnog metabolizma.

Takvu „tvrdu“ ishranu treba započeti i nakon preliminarne pripreme organizma, koja osim psihičkog raspoloženja zahtijeva izbjegavanje potencijalno štetnih namirnica (slatkiši, brza hrana, suvo meso, kiseli krastavci, itd.) tokom prethodne sedmice i smanjenje količine konzumiranih porcija.

Sorte

Danas postoje tri varijante japanske dijete, koje se razlikuju samo po broju dana (7, 13 ili 14) tokom kojih je potrebno pridržavati se ovog režima ishrane i, shodno tome, količini izgubljenih kilograma težine.

Japanska dijeta 7 dana

Prilikom odabira ove vrste ishrane, hranljiva dijeta se računa na samo 7 dana, tokom kojih je moguće osloboditi se 2-3 kilograma viška težine. Preporučeni jelovnik za sedmicu je nedvosmislen i striktan plan upotrebe prihvatljivih namirnica u doba dana koje je za njih posebno određeno i ne dozvoljava nikakve promjene, bilo u smislu zamjene posuđa, bilo u odnosu na njihovu rotaciju. Vrijedi napomenuti da recenzije nekih nutricionista o ovoj verziji japanske dijete pokazuju da je takav vremenski period nedovoljan za potpunu efikasnost mršavljenja, jer se, po njihovom mišljenju, tokom prve sedmice dijete samo tijelo prilagođava smanjenoj prehrani.

Japanska dijeta 14 dana

Japanska dijeta bez soli u trajanju od dvije sedmice ili 14 dana smatra se najoptimalnijom za potpuni gubitak težine. Pregledi produktivnosti ove dijetetske opcije daju brojke za konačni rezultat njenog strogog pridržavanja, koji variraju u rasponu od minus 6-8 kilograma tjelesne masne mase. Kao iu prethodnom slučaju, meni japanske dijete za 14 dana je strogo fiksiran i ne tolerira nikakva odstupanja. Svi preporučeni prehrambeni proizvodi moraju se jesti u određeno doba dana i određenog dana u sedmici.

Japanska dijeta 13 dana

Jelovnik japanske dijete za 13 dana u potpunosti ponavlja gore opisanu dijetu i razlikuje se od nje samo po odsustvu potrebe da se pridržavate strogo smanjene nutritivne dijete u posljednja 24 sata. Japanska 13-dnevna dijeta bez soli, čije su recenzije u pogledu efikasnosti mršavljenja gotovo identične njenoj dužoj verziji, također se mora održavati u okviru svih prethodno navedenih pravila za uzimanje preporučene hrane.

Ovlašteni proizvodi

Dozvoljeni set hrane bilo koje verzije japanske dijete strogo je ograničen i dozvoljava konzumaciju sljedećih namirnica:

  • jaja i pileći file (živinska prsa, oguljene i masne naslage uklonjene);
  • riblji file (po mogućnosti od nemasne morske ribe);
  • nemasna govedina;
  • raženi kruh (ili krekeri);
  • nešto povrća (uključujući beli kupus, tikvice, šargarepu, patlidžan);
  • nezaslađeno voće (uz obaveznu upotrebu limuna i sa izuzetkom grožđa i banana);
  • maslinovo ulje (za kuhanje mesnih jela i začinjavanje salata od povrća);
  • prirodni sok od paradajza;
  • kefir s niskim udjelom masti;
  • pravi zeleni čaj (list) i kafa (mlevena ili zrna);
  • mineralna ili prečišćena voda bez gasa.

Tabela dozvoljenih proizvoda

Proteini, g Masti, g Ugljikohidrati, g Kalorije, kcal

Povrće i zelje
patlidžan 1.2 0.1 4.5 24
tikvice 0.6 0.3 4.6 24
kupus 1.8 0.1 4.7 27
šargarepe 1.3 0.1 6.9 32

Voće
ananas 0.4 0.2 10.6 49
pomorandže 0.9 0.2 8.1 36
kruške 0.4 0.3 10.9 42
kivi 1.0 0.6 10.3 48
limuna 0.9 0.1 3.0 16
pomelo 0.6 0.2 6.7 32
jabuke 0.4 0.4 9.8 47

Pekarski proizvodi
raženi krekeri 16.0 1.0 70.0 336
raženi hleb 6.6 1.2 34.2 165
raženi hleb 11.0 2.7 58.0 310

Mliječni proizvodi
kefir 1% 2.8 1.0 4.0 40

Mesni proizvodi
govedina 18.9 19.4 0.0 187

Bird
pileći file 23.1 1.2 0.0 110

Jaja
kokošja jaja 12.7 10.9 0.7 157

Riba i plodovi mora
plava mola 16.1 0.9 - 72
cod 17.7 0.7 - 78
oslić 16.6 2.2 0.0 86

Ulja i masti
maslinovo ulje 0.0 99.8 0.0 898

Bezalkoholna pića
mineralnu vodu 0.0 0.0 0.0 -
kafa 0.2 0.0 0.3 2
zeleni čaj 0.0 0.0 0.0 -

Sokovi i kompoti
sok od paradajza 1.1 0.2 3.8 21
* podaci su za 100 g proizvoda

Potpuno ili djelomično ograničeni proizvodi

Zbog strogog ograničenja sastojaka dozvoljenih za konzumaciju, lista zabranjenih prehrambenih proizvoda izgleda impresivnije i prvenstveno uključuje:

  • sol i svi proizvodi koji je sadrže;
  • šećer i sve vrste slatkiša;
  • svi proizvodi koji se odnose na brzu hranu;
  • masno meso životinja, ribe i peradi;
  • dimljeno meso i kiseli krastavci;
  • sve vrste proizvoda od brašna;
  • bilo koji poluproizvodi i konzervirana hrana;
  • marinade, umaci, umaci;
  • masni mliječni proizvodi;
  • slatki fabrički nektari i kompoti;
  • škrobno povrće i žitarice;
  • proizvodi od sira i kobasica;
  • gazirana i alkoholna pića.

Tabela zabranjenih proizvoda

Proteini, g Masti, g Ugljikohidrati, g Kalorije, kcal

Voće
banane 1.5 0.2 21.8 95
trešnja 0.8 0.5 11.3 52
figs 0.7 0.2 13.7 49
liči 0.8 0.3 14.4 65
mandarine 0.8 0.2 7.5 33
dragun 0.5 0.3 15.3 66
trešnja 1.1 0.4 11.5 50

Orašasti plodovi i sušeno voće
grožđice 2.9 0.6 66.0 264
sušene kajsije 5.2 0.3 51.0 215
suve šljive 2.3 0.7 57.5 231

Žitarice i kašice
griz kaša 3.0 3.2 15.3 98
prosena kaša 4.7 1.1 26.1 135

Brašno i testenina
pšenično brašno 9.2 1.2 74.9 342
pasta 10.4 1.1 69.7 337
rezanci 12.0 3.7 60.1 322
špageti 10.4 1.1 71.5 344
pasta 10.0 1.1 71.5 344
palačinke 6.1 12.3 26.0 233
knedle 7.6 2.3 18.7 155
palačinke 6.3 7.3 51.4 294

Konditorski proizvodi
džem 0.3 0.1 56.0 238
marshmallows 0.8 0.0 78.5 304
bombone 4.3 19.8 67.5 453
confiture 0.9 0.2 40.3 183
marshmallow 0.5 0.0 80.8 310
kolačići 7.5 11.8 74.9 417

Sladoled
sladoled 3.7 6.9 22.1 189

Torte
cake 4.4 23.4 45.2 407

Čokolada
cokolada 5.4 35.3 56.5 544

Mliječni proizvodi
mlijeko 4,5% 3.1 4.5 4.7 72
kokosovo mlijeko 1.8 14.9 2.7 152
kondenzovano mleko 7.2 8.5 56.0 320
sojino mleko 3.3 1.8 5.7 54
pavlaka 35% (masnoća) 2.5 35.0 3.0 337
pavlaka 40% (masnoća) 2.4 40.0 2.6 381
voćni jogurt 3,2% 5.0 3.2 8.5 85

Mesni proizvodi
svinjetina 16.0 21.6 0.0 259
mast 2.4 89.0 0.0 797
jagnjetina 15.6 16.3 0.0 209
slanina 23.0 45.0 0.0 500
šunka 22.6 20.9 0.0 279
kotleti 16.6 20.0 11.8 282
biftek 27.8 29.6 1.7 384

Kobasice
kuvana kobasica 13.7 22.8 0.0 260
dimljena kobasica 28.2 27.5 0.0 360
dimljena kobasica 16.2 44.6 0.0 466
sušena kobasica 24.1 38.3 1.0 455
dimljena kobasica 9.9 63.2 0.3 608
jetrena kobasica 14.4 28.5 2.2 326
kobasice 10.1 31.6 1.9 332
kobasice 12.3 25.3 0.0 277
svinjski kotleti 10.0 33.0 0.0 337

Bird
pržena piletina 26.0 12.0 0.0 210
pržena pileća džigerica 30.8 8.9 2.0 210
dimljena pileća krilca 29.9 19.5 0.0 290
dimljeni pileći butovi 10.0 20.0 0.0 220
pečena ćuretina 28.0 6.0 - 165
pečena guska 22.9 58.8 - 620

Alkoholna pića
absint 0.0 0.0 8.8 171
rakija 0.0 0.0 0.5 225
medeno vino 0.0 0.0 21.3 71
viski 0.0 0.0 0.4 235
votka 0.0 0.0 0.1 235
gin 0.0 0.0 0.0 220
konjak 0.0 0.0 0.1 239
liker 0.3 1.1 17.2 242
pivo 0.3 0.0 4.6 42
rum 0.0 0.0 0.0 220
sake 0.5 0.0 5.0 134
tekila 1.4 0.3 24.0 231
šampanjac 0.2 0.0 5.0 88

Sokovi i kompoti
sok od banane 0.0 0.0 12.0 48
kompot od višanja 0.6 0.0 24.5 99
sok od višanja 0.7 0.0 10.2 47
sok od nara 0.3 0.0 14.5 64
žele 0.2 0.0 16.7 68
sok od mandarine 0.8 0.3 8.1 36
nektar od jabuke 0.1 0.0 10.0 41
* podaci su za 100 g proizvoda

Primjer menija

Ispod je detaljan plan jelovnika za japansku ishranu, koji se može pratiti 7-14 dana.

Prvi (osmi) dan

Doručak
  • šolja prirodne kafe bez ikakvih dodataka ( vrhnje, šećer i sl.).
Ručak
  • kupus dinstan na maslinovom ulju;
  • 2 kuvana pileća jaja;
  • čaša domaćeg soka od paradajza.
Večera
  • 200 grama pirjanog ili kuvanog ribljeg filea.

Drugi (deveti) dan

Doručak
  • šolja prirodne kafe bez ikakvih dodataka ( vrhnje, šećer i sl.);
  • kriška raženog hljeba ili krekera.
Ručak
  • kupus dinstan na maslinovom ulju;
  • 100 grama pirjanog ili kuvanog ribljeg filea.
Večera
  • 100 grama pirjane ili kuhane junetine;
  • čaša nemasnog kefira.

Treći (deseti) dan

Doručak
  • šolja prirodne kafe bez ikakvih dodataka ( vrhnje, šećer i sl.);
  • kriška raženog hljeba ili krekera.
Ručak
  • gulaš od patlidžana/tikvica kuhan na maslinovom ulju.
Večera
  • salata od sirovog kupusa začinjena sa malo maslinovog ulja;
  • 2 kuvana pileća jaja;
  • 200 grama dinstanog ili kuvanog junećeg mesa.

Četvrti (jedanaesti) dan

Doručak
  • sirova šargarepa (cijela ili naribana);
  • svježe iscijeđenog limunovog soka.
Večera
  • 200 grama pirjanog ili kuhanog ribljeg filea;
  • čaša domaćeg soka od paradajza.
Večera
  • bilo koji broj vašeg omiljenog nezaslađenog voća.

Peti (dvanaesti) dan

Doručak
  • sirova šargarepa (cijela ili naribana);
  • svježe iscijeđenog limunovog soka.
Ručak
  • 200 grama kuvanog ribljeg filea;
  • čaša domaćeg soka od paradajza.
Večera
  • bilo koji broj vašeg omiljenog nezaslađenog voća.

Šesti (trinaesti) dan

Doručak
  • šolja prirodne kafe bez ikakvih dodataka ( vrhnje, šećer i sl.).
Ručak
  • 500 grama kuvanog pilećeg filea;
  • salata od sirove šargarepe i kupusa začinjena sa malo maslinovog ulja.
Večera
  • 2 kuvana pileća jaja;
  • salata od rendane šargarepe začinjena sa malo maslinovog ulja.

Sedmi (četrnaesti) dan

Doručak
  • šolja prirodnog zelenog čaja bez ikakvih dodataka ( vrhnje, šećer i sl.).
Ručak
  • 200 grama dinstanog ili kuvanog junećeg mesa.
Večera
  • meni za večeru bilo koji dan u sedmici osim 3 dana.

Za jasnoću opisanog jelovnika japanske prehrane, možete koristiti shematsku fotografiju rasporeda unosa hrane dizajniranog za 7 dana.

Japanska kuhinja, recepti za mršavljenje

U članku ispod ćemo pogledati nekoliko recepata za japansku kuhinju, koji, iako nisu uključeni u jelovnik opisane dijete, mogu biti korisni u borbi protiv viška kilograma ili u održavanju postojeće težine na odgovarajućoj razini.

Morska supa

supa od morskih plodova

Potrebni sastojci:

  • pročišćena voda – 1 l;
  • pirinčana krupica – 1 kašika. l.;
  • koktel od morskih plodova (po izboru) – 200 g;
  • file nemasne morske ribe – 100 g;
  • srednja šargarepa - 1 kom.;
  • mahunarke – 150-200 g;
  • soja sos - 1 kašičica;
  • zelje - po ukusu;
  • biber/sol – minimalna količina.

Pirinač dobro isperite (po želji pirinač možete zamijeniti japanskim rezancima), stavite ga u šerpu sa vodom i ostavite da malo prokuha, a zatim u kipuću vodu dodajte riblji file isječen na komadiće i kuhajte na laganoj vatri.

U međuvremenu u tiganju lagano propržite plodove mora (oko 2 minute). Šargarepu i mahunu nasjeckajte na sitne komade i dodajte ih u tiganj zajedno sa soja sosom, solju i biberom. Nakon 7 minuta u buduću supu dodajte plodove mora, zakuhajte vodu i ugasite štednjak. Prilikom serviranja supu ukrasite svojim omiljenim začinskim biljem.

Pirinčani rezanci sa škampima

Potrebni sastojci:

  • funchose (pirinčani rezanci) – 100 g;
  • velika crvena paprika - 1 kom.;
  • oguljeni kuhani škampi – 250-300 g;
  • luk - 3-4 kom.;
  • cilantro - 25-30 g;
  • soja sos - 1 kašičica;
  • beli luk – 2 zuba;
  • susamovo ulje – 2-3 kašike. l.;
  • kari u prahu - 2 kašičice;
  • sok od limuna – 2 kašike. l.

Funčozu prelijte vrelom prokuhanom vodom, ostavite da odstoji najviše 10 minuta, a zatim jufke ocijedite u cjedilu (ne izlijte preostalu vodu). Ogulite luk i papriku iz kutije za sjemenke, operite ih i narežite luk na tanke poluprstenove, a papriku na sitne trakice.

Pripremite marinadu tako što ćete temeljito isprati cilantro i nasjeckati ga na male komadiće. Ogulite bijeli luk i nasjeckajte ga nožem ili sjeckalicom za bijeli luk. U šerpi pomiješajte 3 žlice. l. voda koja je ostala od funchose, curry, soja sos, 2/3 nasjeckanog korijandera, limunov sok, nasjeckani bijeli luk i susamovo ulje. Stavite lonac na laganu vatru i kuhajte marinadu oko 3 minute, povremeno miješajući.

Grubo nasjeckajte funchose i stavite je u zdjelu za salatu. Dodajte prethodno skuvane škampe, seckanu papriku, luk i preostali cilantro. Sve sastojke dobro izmiješati i začiniti marinadom.

Japanski omlet

Japanski omlet

Potrebni sastojci:

  • pileća jaja - 4 kom.;
  • sušena govedina – 100 g;
  • majonez - 4 kašike. l.;
  • paradajz – 1 kom.;
  • biljno ulje - 1 kašika. l.;
  • omiljeno zelje - po ukusu.

Operite paradajz i narežite ih na okrugle ili polukružne komade. Suhu govedinu narežite na tanke kriške i lepo rasporedite zajedno sa paradajzom i začinskim biljem na tanjir.

Jaja umutite pjenjačom, dodajte im sav majonez i nastavite mutiti dok se ne formira tečna, homogena masa (slanost majoneze je sasvim dovoljna za jelo i stoga je nema potrebe dodavati soli).

Stavite tiganj na laganu vatru, zagrijte ga i dodajte malo biljnog ulja na njegovu površinu (količinu ulja treba svesti na minimum, jer će previše pokvariti ukus jela).

Sipajte tanak sloj umućene smese za omlet u tepsiju (kao za palačinke) i odmah rasporedite po celoj površini. Lagano pržite tanak sloj omleta sa jedne strane, oko 20-30 sekundi, pa ga drvenom lopaticom uvijte u nekakvu ravnu rolat. Dobijeni rolat ostavite na ivici tiganja i po njemu rasporedite sledeću smesu za omlet tako da mala količina iscuri ispod prve rolne. Nakon 20-30 sekundi zarolajte drugu rolnu, okrećući je prema prvoj. Ponavljajte isti postupak dok ne potrošite svu tečnost od omleta.

Dobivene rolnice omleta prebacite na tanjir sa mesom i paradajzom, narežite na šnite koje vam odgovaraju i poslužite.

Salata u japanskom stilu

Salata u japanskom stilu

Potrebni sastojci:

  • pileća jaja - 2 kom.;
  • pirinač – 200 g;
  • svježi paradajz – 4 kom.;
  • peršun – 2 kašike. l.;
  • svježi krastavci - 2 kom.;
  • soja sos – 2 kašike. l.;
  • limun – 0,5 kom.;
  • biber/sol - po ukusu.

Operite krastavce, paradajz i peršun. Odrežite vrhove paradajza i kašikom uklonite sjemenke. Jednu rajčicu narežite na krugove, a preostale na sitne kockice, na iste kockice narežite krastavce. Sitno nasjeckajte peršun, ostavite par grančica za dekoraciju.

Pirinač skuvajte u malo posoljenoj vodi i ocedite u cjedilu. Tvrdo skuvajte pileća jaja, ohladite ih i ogulite. Sitno nasjeckajte 1,5 jaja, a 0,5 jaja narežite na kriške.

Da začinite salatu, pomiješajte soja sos sa sokom od pola limuna i dodajte biber/sol.

U jednoj činiji za salatu pomešati kuvani pirinač, krastavce iseckane na kockice, paradajz i seckana jaja. Salatu prelijte pripremljenim dresingom i lagano promiješajte. Jelo ukrasite kriškama jaja, paradajza i grančicama peršuna.

Odustajanje od dijete

Naravno, dok prati japansku ishranu (posebno njene varijante dizajnirane za 13 i 14 dana), ljudsko tijelo se navikava na ograničenu količinu hrane i obnavlja svoju metabolizam za rad sa niskokaloričnom hranom. Nagli prekid takve prehrane i brz povratak na prethodno konzumirana visokokalorična jela ne samo da mogu poništiti cijeli pozitivan rezultat gubitka težine, već i povećati broj viška kilograma. Stoga, prije nego što napustite dijetu na uobičajenu hranjivu prehranu, potrebno je pridržavati se jedinstvenog dijetalnog jelovnika barem slično vremensko razdoblje, ostavljajući postupno i pažljivo svakodnevno nadopunjavanje obroka hrane. Optimalnim trajanjem odustajanja od bilo koje dijete za mršavljenje smatra se vremenski period koji je dvostruko duži od same dijete ili barem jednak njoj po trajanju.

Kontraindikacije

Zbog činjenice da je bilo koji privremeni režim japanske prehrane strogo ograničen u odnosu na same prehrambene proizvode i njihov kalorijski sadržaj, ne preporučuje se prakticiranje kada:

  • trudnoća/dojenje;
  • ulcerativni ili erozivno gastrointestinalne patologije;
  • bilo koji bolesti bubrega/jetra;
  • anemična države;
  • kolelitijaza;
  • zarazne bolesti;
  • teške kardiovaskularne patologije;
  • hipovitaminoza;
  • dijabetes melitus;
  • arterijska hipertenzija;
  • teške kronične patologije;
  • giht;
  • u detinjstvu i starosti.

Savjeti

Prije nego što počnete slijediti prilično "strogu" japansku dijetu, trebali biste se posavjetovati s nutricionistom, jer ova dijeta nije pogodna za svaku osobu.

Kada kupujete proizvode za japansku prehranu, uvjerite se u njihov kvalitet. Na primjer, kava koja se aktivno koristi u ovoj prehrani mora biti ne samo prirodna, već i prvoklasna, jer samo takvo piće uključuje antioksidanse potrebne za uklanjanje toksina iz tijela.

Bolje je izabrati "domaće" goveđe i živinsko meso, zbog većeg sadržaja minerali, vitamini i druge korisne supstance, i nedostatak hormoni i antibiotici. Preporučljivo je kupiti svježu morsku ribu kada je njena kvaliteta nesumnjiva. Voće i povrće takođe treba da bude sveže i ekološki prihvatljivo.

U cijeloj japanskoj ishrani jela od mesa i ribe se u principu mogu pripremati na bilo koji način, ali je najbolje izbjegavati prženje ovih namirnica. Od biljnih ulja potrebno je odabrati maslinovo ulje i ubuduće ga koristiti u minimalnim količinama.

U slučaju pripreme za dugotrajne verzije (13 ili 14 dana) japanske dijete, trebali biste razmotriti uzimanje dodatnih kompleks minerala i vitamina, budući da će dugotrajna konzumacija niskokalorične hrane zasigurno stvoriti manjak ovih tvari neophodnih ljudskom tijelu.

Japanska dijeta, recenzije i rezultati

Prije svega, na raznim forumima posvećenim dijetetici raspravlja se o očitoj neskladu između naziva ove dijete i njene apsolutno neorijentalne prehrane. Iznesene su različite verzije i pretpostavke o porijeklu ovog režima ishrane, koje nas, međutim, nisu približile rješavanju ovog nesklada. Bilo kako bilo, u bilo kojoj dijeti za mršavljenje nije glavno njeno ime, već njena efikasnost u smislu mršavljenja, iu tom smislu, recenzije onih koji su smršavili na japanskoj dijeti, kao i komentari nutricionista na nju, najčešće se slažu s njenom pozitivnom ocjenom.

Prema mišljenju većine ljudi koji su lično iskusili efikasnost ove dijete, čak i praćenje „japanske“ varijante, dizajnirane za samo 7 dana, pokazuje opipljive pozitivne rezultate u smislu oslobađanja tijela od viška masne mase, dok mišićni okvir ostaje nepromijenjen. Ono što je važno jeste da mnoge pozitivne kritike o japanskoj dijeti, sa fotografijama rezultata i preporukama, ostavljaju ljudi različite početne težine. Težina za jednu sedmicu takvog režima ishrane varira unutar 3-5 kilograma, a kod održavanja dužih verzija (13 i 14 dana) iznosi 5-8 kilograma. Vrijedi reći da su recenzije japanske dijete za 14 dana i 13 dana praktički identične u pogledu njihove djelotvornosti u smislu mršavljenja, a razlog za pojavu 13-dnevne dijete je najvjerovatnije želja da se tako stroga dijeta smanji na najmanje 24 sata.